Jahangir Academy

ওজন কমানো এবং সুস্হ থাকার ব্লুপ্রিন্ট না পড়লেন তো ঠকলেন না মানলেন তো আরো বেশী ঠকলেন !!

ওজন কমছে না কেন ?
অনেক রোগীর প্রশ্ন ডাক্তার সাহেব ওজন কি করে কমাবো ? আবার অনেকে বলেন এত চেস্টা করছি তবুও ওজন কেন কমছে না ?

এই প্রশ্নগুলোর উত্তর পেতে প্রথমেই আমাদের জানতে হবে অতিরিক্ত  ওজন কেন ক্ষতিকর আর ওজন কমানোর প্রয়োজনীয়তা। ওজন কিন্তু আসলে মুল সমস্যা নয় ।ধরেন আপনি ব্যায়াম করে মাংসপেশী বাড়ালেন আপনার ওজন বাড়লো এই ওজন কিন্তু আপনার জন্য কোন সমস্যা নয় বরং ভালো । তাহলে ওজন কমাতে কেন আমরা এত উদগ্রীব !!
 আসলে কিছু ওজন আছে যা খুবই ক্ষতিকর ।  আশা করিবুঝতে পারবেন কোন ওজনের কথা বলছি । যে ওজন আপনার শরীরে চর্বি জমে হচ্ছে, অর্থাৎ কিনা বিনা পরিশ্রমে ওজন বৃদ্ধি । খাচ্ছেন, ঘুমাচ্ছেন, সারাদিন বসে বসে অফিস করছেন বা রান্না বান্না পারিবারিক টুকিটাকি কাজ করছেন, আর শুধু পেটে চর্বি জমছে এটাকে বলে “এ্যাবডোমিনাল ওবেসিটি”। এই পেট মোটা হওয়াটাই বর্তমান সময়ে আমরা বেশী দেখতে পাচ্ছি আর এটাই আসলে ক্ষতিকর।

কেন ক্ষতিকর জানেন ? ক্ষতিকর কারন এই সন্চিত চর্বি আপনার ইনসুলিন ব্যাবহার হতে বাধা দেয় যার ফলে ইনসুলিন তার ভালো কাজগুলো করতে পারে না, যেমন: রক্তে আসা গ্লুকোজ শরীরে ঢুকাতে পারে না,  রক্তনালীকে প্রসারিত করতে পারে না,  লিভার থেকে অতিরিক্ত গ্লুকোজ তৈরী হওয়ায় বাধা প্রদান সেটাও করতে পারে না। কিন্তু খারাপ কাজগুলো করতে পারে, যেমন শরীরে সোডিয়াম ধরে রাখা যার ফলে শরীরে পানি জমে যায় শরীর ফুলে যায় আর শরীর ভারী হয়ে যায় ।  সবচেয়ে খারাপ কাজ যেটা করে তা হলো চর্বি গলতে বাধা দেয়, শরীরে ইনসুলিনের উপস্হিতিতে ( Fat Burn ) চর্বি গলতে পারে না ।

ইনসুলিন ক্ষুদা বাড়িয়ে দেয় । ক্ষুদা কমানোর জন্য দায়ী যে হরমোন Leptin তার কাজ হচ্ছে মস্তিস্কে নির্দেশ পাঠানো ক্ষুদা কমানোর কিন্তু ইনসুলিন এই নির্দেশ পাঠাতে বাধা প্রদান করে, তাই ইনসুলিন আপনাকে সব সময় ক্ষুদার্ত রাখে ।

আর যেহেতু রক্তের গ্লুকোজ শরীরের কোষে প্রবেশ করতে পারছে না তাই কোষ থেকে মস্তিস্কে নির্দেশ যায় আরো গ্লুকোজ খেতে হবে তাই দেখা যায় ডায়াবেটিস রোগীরা ফ্রীজ খুলে মিস্টিটাই আগে খেয়ে ফেলে । অথচ রক্তে চিনির পরিমান এমনিতেই বেশী আছে । এ বিষয়ে আমার একটা লেখা আছে “মিস্টিতে মৃত্যু” সেটা পড়ার অনুরোধ রইলো ।

এখন আমাদের বুঝতে হবে আমরা কেন ওজন কমাতে পারছি না, অর্থাৎ কেন আমরা চর্বি গলাতে পারছি না । প্রথমেই বলবো আমরা কি জেনে বুঝে চেস্টা করছি ? বা সঠিক পরামর্শ মেনে চলছি ? অনেকে কিন্তু চেস্টা করছেন তবুও ওজন কমছে না । কেন কমছে না আপনারা কি বুঝতে পারছেন ?

কমছে না কারন আমরা ইনসুলিনের উপস্হিতিতে  ওজন কমানোর চেস্টা করছি যা কিনা অবাস্তব বরং অনেক ক্ষেত্রে চেস্টা করতে গিয়ে ইনসুলিনের পরিমান আরো বাড়ানোর ব্যাবস্হা করছি যেমন অল্প করে বার বার খাওয়া, অর্থাৎ বেশী বেশী ইনসুলিন বার বার নি:সরন হওয়া । মনে রাখবেন ইনসুলিনের উপস্হিতিতে চর্বি কিন্তু গলবে না আর আপনার ওজনও কমবে না ।
কেউ কেউ আছেন মনে করেন চর্বি খেলে ওজন বাড়ে তো তারা চর্বি জাতীয় খাবার বন্ধ করে দেন এমনকি কয়েকদিন খাওয়া এতই কমিয়ে ফেলেন যে পরবর্তীতে আর সেটা ধরে রাখতে পারেন না; শরীর এত দুর্বল হয় যে এরপর এমন খাওয়া শুরু করেন যে ওজন তখন আরো বেশী বাড়তে থাকে। কেউ কেউ ব্যায়াম শুরু করেন তো প্রথম কয়দিন ওজন একটু কমে কারন ঘামের কারনে শরীর থেকে পানি বের হয়, কিন্তু কিছুদিন পরে ওজন আর কমে না, আর আপনিও কোন রেজাল্ট না পেয়ে ব্যায়াম বন্ধ করে দেন আর এর পরবর্তীতে ওজন আগের চেয়ে আরো দ্রুত বেগে বাড়তে থাকে ।
অনেক রোগী এসে বলেন স্যার সব কথা তো শুনছি কিন্তু তবুও ওজন কমছে না ওনারা চর্বি খাচ্ছেন না হাটছেন তবুও ওজন কমছে না।  আসলেই তাই, কারন ওনার শরীরে তো ইনসুলিন বেশী আছে সেই কারনে যতই চেস্টা করছেন ক্ষুদার সাথে লড়াই করে পরাজিত হচ্ছেন, মেজাজ খিটখিটে হচ্ছে, কাজে মনযোগ দিতে পারছেন না, ভালো ঘুমাতে পারছেন না এবং একসময় রনে ভংগ দিচ্ছেন এবং ভাবছেন ওজন কমানো ওনার কাম নয়,  বেঁচে থাকাটা জরুরী, ওজন কমাতে গিয়ে তো আর পৈতৃক প্রানটা বিসর্জন দেওয়া  যাবে না ।
তাহলে আপনি করবেনটা কি ? আপনাকে প্রথমেই বুঝতে হবে মস্তিস্কের সাথে লড়াই করে জয় লাভ করা  যায় না এই যুদ্ধে আপনিই পরাজিত হবেন । তাই তাকে ঠিক রেখেই আপনাকে যা করার করতে হবে :
•• প্রথম কাজ হলো Quality sleep যাকে বলে পর্যাপ্ত ঘুম অন্তত: 7 ঘন্টা প্রতিদিন নিরবিচ্ছিন্ন ঘুম । তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়া আর ভোরে ঘুম থেকে ওঠা
• ঘুমানোর অন্তত: এক থেকে দুই ঘন্টা পূর্বে সকল প্রকার ইলেকট্রনিকস ডিভাইস থেকে দুরে থাকা, যেমন: মোবাইল, ল্যাপটপ, টিভি  এই সব
• রুম পুরো অন্ধকার রাখা এবং নি:শব্দ রাখা এবং  রুমের বাতাসে যেন পর্যাপ্ত অক্সিজেন থাকে সেটা খেয়াল রাখা । রুম যেন বদ্ধ না হয় বা অতিরিক্ত গরম  না হয় ।
• ঘুম থেকে ভোরে উঠেই যেন কোন কাজে জড়িয়ে পড়বেন না বরং  নামাজ পড়ুন(মুসলিম) বা পুজা আর্চনা (হিন্দু) প্রার্থনা করুন আপনার ধর্ম অনুযায়ী এরপর মেডিটেশন করুন তার আগে মেডিটেশন শিখুন, মস্তিস্ককে নির্দেশ দিন আপনি কি করতে যাচ্ছেন তাকে সেভাবে পরিচালিত করতে সচেস্ট হন ।
• ইয়োগা বা যোগ ব্যায়াম করুন, এতে দেহ মনের এক অপূর্ব সমন্নয় করার চেস্টা করুন আর সর্বাবস্হায় রিলাক্স থাকার চেস্টা করুন, মনে রাখবেন আপনি যত চাপে থাকবেন, যত কম ঘুমাবেন, যত বেশী ছোটাছুটি করবেন, ততই আপনার শরীরে বেশী  বেশী stress hormone নি:সৃত হবে অর্থাৎ স্টেরয়েড নি:সৃত হবে ,আর আপনি কোনভাবেই ওজন কমাতে পারবেন না কারন স্টেরয়েডও ইনসুলিনের মত ওজন বাড়াতে সাহায্য করে ; তাই শীথিলায়ন অত্যন্ত জরুরী প্রতিদিন শিথিলায়ন চর্চা করুন ।
• এরপর আসুন ব্যায়াম, এটা করতেই হবে ব্যায়াম আপনার মস্তিস্কে অক্সিজেন দিবে, ব্যায়াম করলে  ইনসুলিনের সাহায্য ছাড়াই রক্তের জমে থাকা গ্লুকোজ শরীরের কোষে সরাসরি   পৌছে যাবে আপনি শরীরে অনেকশক্তি পাবেন আর যদি HIIT ( High Intensity Interval Training ) exercise  করতে পারেন তাহলে তো কথাই নেই ।কারন, তাহলে আপনি কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা  খেলেও পরবর্তী বেশ কয়েক ঘন্টা ইনসুলিনের সাহায্য ছাড়াই গ্লুকোজ শরীরের কোষে পৌছে যাবে অর্থাৎ ইনসুলিন রক্তে আসবে না অর্থাৎ ইনসুলিনের অনুপস্হিতিতে  চর্বি গলতে আর কোন বাঁধা থাকবে না ।
• ব্যায়াম করতে জিমনেশিয়ামে যাওয়ার কোন প্রয়োজন নেই বরং  হাঁটুন, আস্তে আস্তে জগিং শুরু করুন ,  খুব ধীরে ধীরে শুরু করুন এরপর দৌড়ানো শুরু করুন, সাঁতার কাটুন , সাইকেল চালান, ফ্রী হ্যান্ড ব্যায়াম গুলো করুন যা ছোটবেলায় স্কুলে অনেক করেছেন, খেলাধুলা করুন যাতে শরীর চর্চা হয় ,  একটা গ্রুপ তৈরী করুন, একেকদিন একেকটা করুন; যেকোন কাজই মনের আনন্দে করার চেস্টা করুন, মনে রাখবেন আপনি এটা নিজেকে ভালবেসে করছেন, নিজের ভালোর জন্য, নিজের ভবিষ্যতের ভালোর জন্য, এবং ভবিষ্যতে রোগমুক্ত জীবন গড়ার জন্য এটা করছেন
• একটা পরিকল্পনা হাতে নিন, একটি একটি করে ভালঅভ্যাস গড়ে তুলুন একটু একটু করে নিজেকেপরিবর্তনকরুন; মনে রাখবেন আপনার ওজন বেড়েছে দীর্ঘ সময় ধরে তাই  এটা কমতেও দীর্ঘ সময় লাগবে; একারনে হতাশ হবেন না, লেগে থাকুন আপনি অবশ্যই একটা সুস্হ শরীর পাবেন ইনশাল্লাহ ।
• মনের মাঝে কল্পনা করুন আপনি অনেক সুঠাম মেদমুক্ত,শরীরের অধিকরী হচ্ছেন , চির যৌবনা আপনি, সিংহের মত আপনি ক্ষিপ্র, তেজস্বী, আয়নায় নিজেকে দেখুন এবং ভবিষ্যতে আপনি কেমন সুঠাম দেহী হতে যাচ্ছেন সেটা কল্পনায় আনুন আর একটু একটু করে লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যান
• আপনার পরিকল্পনা লিখে রাখতে পারেন এবং প্রতিদিন আপনি নিজেকে কতটুকু পরিবর্তন করছেন তাও লিখতে পারেন; এতে আপনি ফোকাসড থাকবেন নিজের বর্তমান অবস্হা লিখে রাখুন, কারন আমরা অতীত ভুলে যাই সামান্য উন্নতিটুকুও লিখে রাখুন কিভাবে আরো উন্নতি করতে চান তাও লিখুন ।
• এবার আসুন আসল যে বিষয় তা হল কি খাবেন, এটা যদিও  অনেক দীর্ঘ আলোচনা কখন খাবেন, কি খাবেন, পরিমান কি হবে, কোনটা বাদ দিয়ে খেতে হবে এটা নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা ভবিষ্যতে  নিশ্চয় হবে সংক্ষেপে বলছি তবে কোনটা কি ধরনের খাবার তা আগে  চিনুন।

• শর্করা খাবার হল: চাল, আটা, ময়দা, সুজি, গম, বার্লি এই জাতীয় যা আছে এবং  এগুলো দিয়ে যা তৈরী করা হয় যেমন পিঠা, রুটি,ভাত, পাউরুট,  বিস্কুট .... আলু এবং আলুর তৈরী যা কিছু আছে ... দুধ এবং দুধের তৈরী যা কিছু আছে মিস্টি এবং মিস্টি জাতীয় যা কিছু আছে এমনকি মধু এমনকি মিস্টি ফলও .....এমনকি শাক সব্জী সব হল শর্করা
• আমিষ হল মাছ, মাংস, ডিম, ডাল (অনুন্নত) ।।
• আর চর্বি হল ডিমের কুসুম , গরু, খাসী, হাঁসের মাংস চর্বি সহ ,মুরগীর চামড়া, মগজ, হাড়ের মজ্জা আর সব রকম তেল ।এর ভেতর ভালো চর্বি হল মাছের তেল, মাখন, বাদাম, Extra virgin olive oil, extra virgin coconut oil, ঘি,সরিষার তেল (খাঁটি হতে হবে)
• আমাদের যেটা করতে হবে শর্করা খাবার কম খেতে হবে; কারন আপনি যে শর্করা খাবারই খান তা চিনি হিসাবে রক্তে আসে, আর রক্তে চিনি আসলে, ইনসুলিনও আসে আর ইনসুলিনের উপস্হিতিতে চর্বি গলতে পারে না তাই আমাদের এমন খাবার খেতে হবে যাতে ইনসুলিন কম আসে, এমনকি আমিষ খেলেও ৫০ ভাগ ইনসুলিন আসে এবং আমিষ বেশী খেলে সেটা গ্লুকোজ হয় , তাই আমিষও বেশী খাওয়া যাবে না তো আমরা খাবোটা কি ?
•
• হ্যা একটাই উপায় তা হল চর্বি, অবাক হচ্ছেন তাই না  কিন্তু এটাই সত্যি আমাদের ভালো চর্বিগুলো খেতে হবে যেমন মাখন, ঘি, অলিভ তেল, নারকেলের দুধ বা তেল, বাদাম, মাছের তেল, দুধের ক্রিম, চর্বিযুক্ত মাংস, ডিম কুসুম সহ , আর প্রচুর শাকসব্জী ।
•
আমরা 10ভাগ শর্করা খাবো , 20 ভাগ আমিষ খাবো , আর 70 ভাগ ভালো চর্বি খাবো । তাহলে ইনসুলিন আসবে খুবই সামান্য আর 24 ঘন্টা চর্বি গলবে আর কিছুদিনের মধ্যেই ইনসুলিন আগের মত কাজ করতে সক্ষম হবে তখন আপনার চর্বি গলতে ইনসুলিন আর বাধা দিবে না ।
• কি এখন থেকেই চর্বি খাওয়া শুরু করে দিবেন !!! একটু অপেক্ষা করুন আগে পুরো বিষয়টা বুঝুন না বুঝেই শুরু করলে বিপদেই পড়বেন উল্টা পাল্টা খেয়ে অবস্হা আরো খারাপ হবে । মনে রাখবেন নিজে নিজে কিছু করতে যাবেন না একজন গাইড অবশ্যই লাগবে সবার আগে আপনার অবস্হা জানতে হবে আপনার অবস্হা অনুযায়ী আপনার পরিকল্পনা করতে হবে সবাইকে এক পাল্লায় ফেললে হবে না ।
• হাতের পাঁচ আংগুল যেমন সমান না সবার সমস্যাও এক না সবাইকে তার মুল সমস্যা যে কারনে ওজন কমছে না তা আগে খুঁজে বের করতে হবে এবং তাকে সেভাবেই পরিকল্পনা করতে হবে এ বিষয়ে আপনার একজন গাইড অবশ্যই লাগবে ।
•  আমি নীচে একটা ছবি যুক্ত করবো যেখানে দেখবেন কোন খাবার খেলে কত ভাগ ইনসুলিন নি:সৃত হয় সেটা দেখলেই বুঝবেন কোন খাবার আপনাকে খেতে হবে । যে খাবার খেলে যত বেশী ইনসুলিন রিলিজ হয় সেটা তত কম খেতে হবে
 ।আপনি যখন এমন খাবার খাবেন যে খাবারে রক্তে গ্লুকোজ আসবে না এবং ইনসুলিনও আসবে না তখন কি ঘটবে শরীর তার শক্তির জন্য উপস্হিত গ্লুকোজ পোড়াবে, সেটা যখন শেষ হয়ে যাবে তখন সে সন্চিত গ্লাইকোজেন পোড়াবে, সেটাও যখন শেষ হবে তখন শরীর তার শক্তির জন্য চর্বি গলানো শুরু করবে এবং এটাই আমরা চাইছি Fat burning এটা শুরু হতে সপ্তাহ খানেক লেগে যাবে ।

এরপরই আপনার শক্তি আসবে Fatty Acid থেকে যেটা কিনা বিটা হাইড্রোক্সি বিউটারেট নামক কিটোন তাই একে কিটো ডায়েটও বলা হয় । এই কিটোন সরাসরি ATP তৈরী করে যা আমাদের শক্তি যোগায়।

আগে চলতেন গ্লুকোজ দিয়ে আর এখন চলবেন কিটোন দিয়ে । এমনকি আপনি কম খেলেও কোন সমস্যা নেই কারন আপনার ক্ষুদা লাগবে না দুটো কারনে যেহেতু ইনসুলিন আসছে না তাই Leptin এর কাজে কেউ বাধা দিচ্ছে না আর যেহেতু আপনি চর্বি খাচ্ছেন আর শরীরও তার সন্চিত চর্বি গলিয়ে শক্তি পাচ্ছে তাই বাইরে থেকে খাবার খুব বেশী প্রয়োজন শরীরের নেই। এখন আপনার শরীর ফ্যাট এ্যাডাপটেশনে আছে এরকমটি হলেই আপনি রোজা রাখা বা ফাস্টিং শুরুর করবেন সেটা ফুল ফাস্টিং বা ওয়াটার ফাস্টিং বা ইন্টারমিডিয়েট ফাস্টিং যাই হোক না কেন ।
এভাবে আপনি ক্ষুদাকে জয় করবেন মস্তিস্কের সাথে লড়াই আর করতে হবে না আপনি কম খেয়ে বা না খেয়েও অনেক ভালো থাকবেন । এই না খেয়ে যখন থাকবেন তখনই অটোফেজি শুরু হবে ।
আপনার শরীরের  কিছু কাজের জন্য অবশ্য গ্লুকোজ লাগবে সেটা আসবে গ্লুকোনিউজেনেসিস এর মাধ্যমে; অর্থাৎ আগে আপনি গ্লুকোজ খেয়েছেন সেটা চর্বি হিসাবে সন্চিত থেকেছে আর এখন ঐ সন্চিত  চর্বি গলে গ্লুকোজ তৈরী হচ্ছে মজাই মজা আর 10% শর্করা তো আপনি খাচ্ছেনই যেটা আসছে শাক সব্জী থেকে ।এখন চর্বি গলে গেলে কি হবে একবার ভাবুন ইনসুলিন এখন কাজ করতে পারবে কারন চর্বি জমে যে  তালা নস্ট হয়েছিলো তা এখন ঠিক হয়ে গেছে কারন চর্বি গলে পরিস্কার হয়ে গেছে রিসেপটর গুলো; ইনসুলিন এখন অনেক ভালো কাজ করতে পারছে পেটে কোন মেদ নেই , তাই আপনার ডায়াবেটিসও নেই , রক্তনালী পরিস্কার আপনার প্রেশারও নেই ঔষুধ খাবার প্রয়োজনীয়তাও নেই , হার্ট পরিস্কার, আপনার কোন চর্বি কমানোর ঔষুধ খাবারও প্রয়োজনীয়তা নেই। হার্টের অক্সিজেন পেতে বা তার পুরো শরীরের অক্সিজেন পৌছে দিতে আর কোন বাধা নেই, আপনি সুস্হ সবল হৃদয়ের অধিকারী । মস্তিস্কে কোন চর্বি জমাট নেই বা জমাট চর্বি ছুটে গিয়ে স্ট্রোক করার ঝুকিও নেই। আপনি এখন কোন ঔষুধ না খেয়েও একেবারে সুস্হ যেমনটি ছিলেন আপনার 20 বা 22 বছর বয়সে আপনি এখন পুরোই যৌবনে। চির সবুজ আপনি, আপনি এখন সিংহ কারন সিংহ শর্করা খায় না গরু শর্করা খায় তাই গরুর মাংসে এতো চর্বি । তাই আসুন সিংহের মত বাঁচুন, গরুর মত নয়।  আসুন গরু (পরিমানে কম) খাই সিংহ যেমন খায় যতটুকু প্রয়োজন । ধন্যবাদ কারো প্রশ্ন থাকলে কমেন্টে করতে পারেন তবে এই লেখা পড়ার পূর্বে আমার আগের লেখটাও মনযোগ দিয়ে পড়বেন লিংক দিয়ে দিচ্ছি।
https://www.facebook.com/DrJahangirkabircmc/posts/315094132346555